只有5%的人知道：5种科学认证的瘦肚子方法（无需节食或运动）
如果腹部脂肪就是减不掉，那可能不是因为你运动太少或吃得太多。在很多情况下，内脏脂肪才是罪魁祸首！本文总结了来自世界各地的专家和知名人士分享的解决方案，提出了5种经科学证实能减少内脏脂肪的方法。一起来看看吧！
快速总结
01 内脏脂肪过多的迹象：四肢纤细但腰围较大，腰臀比高（男性大于0.9，女性大于0.85）。
02 内脏脂肪的风险：增加癌症和心血管疾病风险，并提高全因死亡率。
03 减少内脏脂肪的5种方法：彻底刷牙，补充Akkermansia muciniphila（“瘦子”肠道细菌），洗冷水澡，管理压力和情绪，以及补充Omega-3脂肪酸
内脏脂肪：隐形健康杀手
为什么你的四肢不胖，肚子上的脂肪却总是减不掉？《美国医学会杂志》旗下期刊发表的一项研究分析了超过38万名成年人，发现在三个肥胖指标——身体质量指数（BMI）、脂肪量指数（FMI）和腰臀比（WHR）中，腰臀比与全因死亡率的关联性最强，且独立于BMI。这种关联性有多强？腰臀比每增加一个标准差，全因死亡率增加41%，男性面临的风险更高。
什么是腰臀比（WHR）？顾名思义，它是你的腰围与臀围之比。世界卫生组织（WHO）建议健康的腰臀比男性不超过0.9，女性不超过0.85。高于这个值则表明腹部脂肪堆积。
内脏脂肪是人体内的一种脂肪。一定量的内脏脂肪对身体的正常功能是必要的。与你可以看到和触摸的皮下脂肪不同，内脏脂肪围绕在内脏器官周围。它就像一个稳定器，为我们的器官提供支持、稳定和保护。
那些体重不超标，四肢纤细但腰围很大的人，往往内脏脂肪过多（男性腰围大于90厘米，女性大于85厘米）。虽然一定量的内脏脂肪是必需的，但过多则可能极其危险。斯坦福大学的医生在他的著作《Outlive》中明确指出，内脏脂肪会增加癌症和心血管问题的风险。
那么，我们能做些什么呢？我们从世界各地的专家和知名人士那里收集了见解，总结出普通人可以遵循的5个实用策略，让行动变得更容易，并能坚持下去。
减少内脏脂肪：更好的体形 + 更好的健康
01 彻底刷牙
一项涉及158名35-74岁参与者的研究发现，牙齿健康状况越差，内脏脂肪体积越大。牙齿炎症会蔓延到全身，增加全身炎症，并通过减少有益菌、增加有害菌来扰乱肠道菌群。多项研究表明，肠道菌群影响腹部脂肪堆积和胰岛素抵抗。
02 补充益生菌
除了彻底刷牙，你还可以补充益生菌以维持健康的肠道菌群。一位斯坦福大学的医生分享了他的个人补充剂清单，强调Akkermansia muciniphila（AKK）是最重要的益生菌之一。AKK天然存在于肠道内壁，对新陈代谢起着关键作用。它生长在肠道粘液层中，可以直接影响包括免疫、代谢和炎症在内的关键生理功能。
如果你的身体缺乏足够的AKK，毒素、脂肪和糖分会在肠道中积累，导致肥胖和糖尿病等代谢紊乱。相反，许多天生苗条或身体成分健康的人往往拥有足够水平的AKK，这就是为什么它有时被称为“瘦子细菌”的原因。
在《自然》子刊发表的一项人体临床试验中，连续12周服用AKK补充剂的参与者取得了显著效果：胰岛素敏感性平均提高了约30%，体重减轻了约2.27公斤，脂肪量减少了约1.37公斤，臀围减少了2.63厘米，腰围减少了1.56厘米，总胆固醇下降了约8.68%。这使得AKK真正成为腹部肥胖的“游戏规则改变者”！
然而，这种益生菌无法直接从食物中获取，而且高脂肪、高糖饮食会进一步降低其含量。因此，许多顶尖科学家和富豪长期以来都在服用AKK补充剂。如果你腹部脂肪过多，或体检指标异常，强烈建议考虑将其纳入你的日常方案。
03 冷水淋浴
冷水浴可以缓解肌肉损伤和外周疲劳，同时也有助于将白色脂肪转化为棕色脂肪。棕色脂肪代谢更活跃，有助于燃烧更多卡路里。
(💡 关于白色脂肪和棕色脂肪：白色脂肪是身体的能量储存库，将多余的能量储存为脂肪。棕色脂肪则在其细胞中含有大量线粒体，能将食物中的能量转化为热量。)
斯坦福大学的教授每天早上都会洗冷水澡。此外，前白宫医生兼长寿专家也提到，他在每天的力量训练后，会在10-15°C的水中浸泡约10分钟。
如果你无法忍受或坚持冷水浴，你也可以使用补充剂来支持脂肪减少，例如亚精胺。小鼠研究表明，亚精胺可以通过激活细胞自噬和增加棕色脂肪来减少内脏脂肪，从而加速脂肪组织中的葡萄糖和脂质代谢。其机制与冷水浴几乎相同，但操作起来却简单方便得多。
04 压力管理
压力会导致皮质醇水平升高，长期高水平的皮质醇会促进脂肪储存，尤其是在腹部区域。这就是为什么因压力而发胖的人往往肚子更大。除了运动、冥想和其他减压方法外，许多专家和公众人物还会服用支持情绪健康的补充剂，例如南非醉茄（Ashwagandha）。
研究表明，南非醉茄提取物能显著降低血液中的皮质醇水平，有助于缓解压力。在一项针对58名参与者的小型研究中，服用250毫克或600毫克南非醉茄提取物8周的受试者，与安慰剂组相比，感知压力和皮质醇水平显著降低，从而缓解了压力和焦虑。此外，服用南非醉茄补充剂的参与者与安慰剂组相比，睡眠质量也有显著改善。
一位每年花费200万美元用于抗衰老的硅谷企业家，每天早上服用600毫克南非醉茄。这有助于降低皮质醇，减少焦虑，并促进平静的心态。
05 Omega-3 脂肪酸
鱼油是斯坦福大学教授、医生和硅谷企业家日常补充剂中的常备项，主要为了增加Omega-3脂肪酸的摄入，这有助于对抗慢性炎症，提高胰岛素敏感性，并减少内脏脂肪堆积。
斯坦福大学的教授每天服用2-3克EPA。他强调，脂肪是脑部健康最重要的营养素之一——脂肪并非总是坏的，尤其是对大脑而言，因为Omega-3可以减缓认知衰退。他建议每个人每天至少摄入1克EPA Omega-3。
教授的日常补充剂清单
此外，研究报道，膳食中的Omega-3脂肪酸能选择性促进新脂肪细胞的形成，使其能够储存饱和脂肪酸。这有助于维持健康的脂肪组织稳态，改善胰岛素敏感性，并减少脂肪组织炎症。
参考文献：
[1]https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2809724
[2]https://www.mdpi.com/1660-4601/20/3/1699
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[4]https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0955286324000032
[5]https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6979308/
[6]https://www.cell.com/cell/fulltext/S0092-8674(19)31226-7