抗炎食物金字塔——12种“吃掉”炎症的抗炎食物（附食物清单）

慢性炎症是衰老的标志，也是与年龄相关疾病的主要驱动因素。换句话说，对抗炎症意味着对抗衰老。营养界风靡一时的“抗炎食物金字塔”——让我们探索一下其中到底有哪些食物！

快速总结

· 抗炎的重要性：它有助于改善皮肤健康、辅助减肥、预防心脏病、糖尿病和癌症等炎症相关慢性疾病，并延缓身体衰老过程。
· 抗炎食物金字塔：健康甜点、红酒、膳食补充剂、茶叶、调味品、富含蛋白质的食物、蘑菇、豆制品、鱼类和海鲜、健康脂肪、全谷物和全麦食品、水果和蔬菜。
· 抗炎补充剂：姜黄素、鱼油、L-茶氨酸、大豆异黄酮和麦角硫因。

 


抗炎真的那么重要吗？

《自然》子刊发表的一项研究明确指出：慢性炎症是贯穿一生的疾病的根本原因。某些社会、环境和生活方式因素会促进全身慢性炎症（SCI），进而导致多种疾病。这些疾病共同构成了全球导致残疾和死亡的主要原因——包括心血管疾病、癌症、糖尿病、慢性肾病、非酒精性脂肪肝病、自身免疫性疾病和神经退行性疾病。

抗炎具有诸多健康益处。它不仅能改善皮肤状况、辅助减肥，还有助于预防炎症相关的慢性疾病，如心脏病、糖尿病和某些类型的癌症。通过减少炎症，可以延缓衰老过程，提高整体生活质量。

 

抗炎食物金字塔

“抗炎食物金字塔”由12层组成。在接下来的章节中，我们将详细介绍每一层——解释它包含哪些食物、其具体的健康益处以及普通人如何将它们纳入日常饮食。

注意：金字塔中层级越高并不意味着食物越健康。层级是基于推荐摄入量而非营养价值。金字塔底部的食物是您每天应该多吃的食物。

01. 金字塔顶端：健康甜点

代表食物：无糖干果、黑巧克力

1. 无糖干果

干果是新鲜水果脱水后的形式，富含纤维、维生素和矿物质。一般来说，干果的每日摄入量应限制在30克左右，因为干果糖分和卡路里含量较高。过量食用可能导致糖分和卡路里摄入过多。

2. 黑巧克力

黑巧克力富含黄酮类等抗氧化剂，有助于对抗自由基损伤，从而可能有助于预防某些慢性疾病，如心脏病和癌症。

研究表明，可可豆的化学和生物特性受加工程度的影响，“健康”产品配方中可可豆的优化仍需进一步改进。人们对开发具有抗氧化、抗癌、抗菌和抗炎特性的可可基健康食品越来越感兴趣。



对于黑巧克力，一般推荐的摄入量是每天一小块，大约30克。尽管黑巧克力有许多健康益处，但过量食用可能导致糖分和卡路里摄入过多。


 

02.第二层：红酒

代表食物：红酒

红酒含有一种叫做白藜芦醇的化合物，它具有强大的抗氧化和抗炎特性。白藜芦醇有助于抵抗自由基造成的损害——自由基是可能引发炎症和其他健康问题的分子。此外，白藜芦醇可以抑制某些引起炎症的物质的产生，从而有助于减少身体的炎症反应。


研究表明，适量饮用红酒有助于降低体内炎症，并对预防心血管疾病以及缓解动脉粥样硬化和高血脂具有一定的益处。

尽管红酒中的白藜芦醇有助于抗炎，但红酒本身含有酒精，过量饮用可能对健康产生负面影响，包括增加某些类型癌症的风险以及对肝脏和心脏的损害。适量饮酒非常重要，或者可以通过白藜芦醇补充剂来获取这种重要的抗氧化剂。

如果您选择饮用红酒，应适量。对大多数人来说，女性每天一杯（约150毫升），男性每天两杯是合适的。



03.第三层：膳食补充剂

代表食物：多种维生素和各种微量元素（如维生素C、姜黄素、硒等关键抗氧化剂）


1. 维生素C

维生素C是一种强大的抗氧化剂，有助于防止自由基损伤，从而减少炎症。

2. 姜黄素

姜黄素是一种在姜黄中发现的化合物，具有强大的抗炎和抗氧化特性。研究表明，姜黄素可以抑制引起炎症的物质的产生，从而有助于减少身体的炎症反应。基于姜黄素的抗炎剂显示出巨大的发展潜力，姜黄素本身在炎症控制领域也具有重要前景。


3. 硒

硒是一种必需的微量元素，在免疫系统功能和抗氧化防御中发挥关键作用。它有助于对抗自由基损伤，从而有助于减少炎症。


04.第四层：茶叶

代表食物：白茶、绿茶和乌龙茶

中国茶文化源远流长——不仅因其沁人心脾的香气，更因其天然化合物中隐藏的健康益处。茶叶含有丰富的抗氧化剂，如儿茶素、茶多酚和L-茶氨酸，这些都提供了强大的抗炎和抗氧化作用。

· 儿茶素：强大的抗氧化剂，有助于对抗自由基损伤，从而减少炎症。

· 茶多酚：茶叶中发现的化合物，具有强大的抗炎和抗氧化特性。

· L-茶氨酸：对神经系统健康至关重要的氨基酸；有助于缓解压力，改善情绪健康，并提高睡眠质量。

研究表明，茶叶含有许多活性成分，包括茶多酚、茶叶多糖、L-茶氨酸、茶色素和咖啡因。这些化合物可以通过抗菌、抗炎和细胞存活途径预防癌症。茶叶在癌症预防和治疗方面具有巨大的未来临床应用潜力。


至于摄入量，一般建议每天饮用2-3杯茶，这能提供足够的儿茶素、茶多酚和L-茶氨酸，以发挥其抗炎和抗氧化作用。


05.第五层：健康天然调味品

 代表食物：咖喱、生姜、大蒜、辣椒、肉桂、迷迭香、百里香等

天然调味品不仅能为食物增添独特风味，还具有多种健康益处：

· 抗菌和防腐作用：有助于延长食物的保质期——例如，大蒜和肉桂。

· 促进消化和吸收：刺激胃肠蠕动，增加消化液分泌，从而帮助消化和营养吸收——如生姜和辣椒。

· 抗炎特性：有助于减少炎症反应——例如，肉桂和迷迭香。

· 降低胆固醇：有助于降低血液胆固醇水平——如肉桂和百里香。

· 抗氧化作用：具有抗氧化特性，减少自由基造成的损害——如肉桂和迷迭香。

最近的研究甚至表明，某些香料及其抗炎和抗感染特性，可能有助于缓解COVID-19引起的炎症和并发症。


然而，需要注意的是，过量食用某些香料可能对健康产生不利影响，因此应适量食用。


06.第六层：富含蛋白质的食物


代表食物：优质、低脂、脱脂乳制品，如天然牛奶和酸奶、鸡蛋、鱼类、虾类、贝类、蟹类、去皮鸡肉、瘦肉和豆制品。

富含蛋白质的食物对减少炎症有很多益处。蛋白质是身体的重要组成部分，对修复和构建身体组织至关重要，包括肌肉、皮肤、头发和指甲。

一些富含蛋白质的食物，如鱼类和坚果，也含有其他抗炎营养素。例如，多脂鱼（富含健康脂肪，如深海鱼）含有欧米伽-3脂肪酸，这是一种强大的抗炎化合物。坚果富含纤维和抗氧化剂，也有助于减少炎症。

关于推荐的蛋白质摄入量，一般建议成年男性每天摄入56克，成年女性每天摄入46克。


07.第七层：蘑菇


代表食物：香菇、松茸、金针菇等蘑菇。

蘑菇含有许多增强免疫力和提供抗氧化益处的化合物，如麦角硫因、硒和多酚。这些成分有效中和体内的自由基，减少氧化应激对细胞的损害。通过强化身体的抗氧化防御系统，蘑菇有助于降低慢性疾病的风险，如心血管疾病和某些类型的癌症。此外，蘑菇中的抗氧化剂支持免疫系统健康和整体疾病抵抗力，使其成为理想的天然抗氧化剂来源。

麦角硫因是一种从真菌（如蘑菇）中提取的天然抗氧化剂。它具有强大的抗氧化能力，有效清除自由基，保护细胞免受氧化损伤。它还可以抑制细胞凋亡，具有显著的抗衰老作用。

《细胞》顶级学术期刊发表的一项研究指出，人体内膳食抗氧化剂麦角硫因（EGT）水平降低通常与神经退行性疾病、心血管疾病和自身免疫性疾病的风险增加有关。体内麦角硫因水平的下降与衰老密切相关。


08.第八层：豆制品


代表食物：豆腐、豆浆、纳豆等豆类食品。

豆制品含有异黄酮，提供抗氧化益处并有助于预防某些疾病。异黄酮是天然的植物雌激素，不仅支持抗氧化活性和疾病预防，还具有显著的抗炎作用。此外，异黄酮可以通过抗氧化活性、促进细胞凋亡和抑制细胞增殖来帮助抑制癌症发展。这种化合物具有广泛的药理潜力，包括抗肿瘤作用、心血管保护、抗炎特性、免疫调节和类雌激素活性。

研究表明，大豆异黄酮具有强大的抗炎作用，这在肌肉流失个体中可能尤为明显。


09.第九层：鱼类和海鲜

代表食物：三文鱼、带鱼及其他鱼类和海鲜。

鱼类和海鲜提供许多抗炎益处，主要是因为它们富含欧米伽-3脂肪酸和优质蛋白质。

· 欧米伽-3脂肪酸：这些是必需的不饱和脂肪，对心血管和大脑健康非常重要。它们可以降低身体的炎症水平，有助于预防和管理心脏病、糖尿病和关节炎等慢性疾病。

· 优质蛋白质：鱼类和海鲜是优质蛋白质的极佳来源，对身体组织的修复和构建至关重要。蛋白质对于免疫系统功能也至关重要，有助于身体抵抗感染和疾病。


经常食用鱼类和海鲜有助于降低体内炎症，支持抗炎作用。然而，尽管鱼类和海鲜具有许多健康益处，但仍需谨慎选择，以避免汞和其他潜在环境污染物的过量摄入。


10.第十层：健康脂肪

代表食物：优质特级初榨橄榄油、牛油果和亚麻籽。

脂肪是人体必需的营养素。健康脂肪提供许多抗炎益处，而不健康的脂肪则可能增加炎症风险。


那么什么是健康脂肪呢？它们是对身体有益的脂肪，主要包括不饱和脂肪酸，如单不饱和脂肪（例如橄榄油中的油酸）和多不饱和脂肪（例如鱼油和亚麻籽中常见的欧米伽-3脂肪酸）。这些脂肪通过调节炎症介质的产生和减少身体的氧化应激来发挥抗炎作用。

欧米伽-3脂肪酸尤其有效。它们可以抑制促炎分子的释放，有助于降低慢性炎症的风险，从而有助于预防与炎症相关的疾病，如心脏病和关节炎。


健康脂肪的推荐摄入量为每日总脂肪摄入量的20-35%，其中欧米伽-3脂肪酸占总脂肪摄入量的5-10%。


11.第十一层：全谷物和全麦食品


代表食物：小米、各种糙米、玉米等。

全谷物和全麦食品是健康的天然食品。经常食用有助于预防炎症和许多其他疾病，因此建议适量每日摄入。

· 富含纤维：全谷物和全麦食品富含膳食纤维，可促进肠道蠕动，帮助排便，减少便秘，从而有助于降低炎症。

· 血糖调节：全谷物和全麦食品消化较慢，可减缓血糖升高，有助于控制炎症。

· 富含抗氧化剂：全谷物和全麦食品含有丰富的抗氧化剂，可减少自由基造成的损害，从而有助于降低炎症。



12.金字塔底部：蔬菜 + 水果

代表食物：蔬菜方面，强烈推荐深色绿叶蔬菜和十字花科蔬菜，如菠菜、芹菜、西兰花和萝卜；水果方面，浆果因其低卡路里和丰富的抗氧化特性而受到青睐。

蔬菜和水果的抗炎益处如下：

· 富含抗氧化剂：蔬菜和水果含有丰富的抗氧化剂，如维生素C、维生素E、类胡萝卜素和多酚，这些有助于中和自由基，减少氧化应激和炎症反应。

· 提供膳食纤维：蔬菜和水果富含膳食纤维，可促进肠道健康，维持肠道菌群平衡，有助于减少炎症。

· 含有抗炎营养素：一些蔬菜和水果含有特定的抗炎化合物，如姜黄素、芹菜素（来自芹菜）和橙皮苷（来自柑橘皮），这些可以缓解炎症反应。



因此，蔬菜和水果是必不可少的抗炎食物。经常食用有助于预防炎症和许多其他疾病。建议每天至少摄入4-5份蔬菜（每份约80克）和3-4份水果。




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【12】https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28605204/

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