抗炎食物金字塔－12 種抗炎食物，幫助您「消解」炎（附食物清單）

慢性炎症是衰老的標誌，是衰老相關疾病的主要驅動因素。所以說，抗炎就是抗衰老。在營養學界爆火的「抗炎食物金字塔」，具體有哪些食物，我們一起來看看吧！

乾貨總結

 

· 抗炎的重要性：皮膚變好、幫助減肥，預防與炎症相關的慢性疾病，如心臟病、糖尿病和癌症，延緩我們身體的衰老。

· 抗炎食物金字塔：健康甜品、紅酒、膳食補充劑、茶、調味品、富含蛋白質的食物、蘑菇、大豆食品、魚和海鮮、健康脂肪、全穀物和全麥食品、蔬菜水果。

· 抗炎補劑：姜黃素、魚油、茶氨酸、大豆異黃酮、麥角硫因。

 


抗炎真的那麼重要嗎？

發表在 nature 子刊上的研究，直接點明：慢性炎症是貫穿一生的疾病病因。某些社會、環境和生活方式因素會促進全身性慢性炎症 (SCI)，進而導致多種疾病，這些疾病共同構成了全世界致殘和死亡的主要原因，例如心血管疾病、癌症、糖尿病、慢性腎病、非酒精性脂肪肝疾病以及自身免疫和神經退行性疾病。

抗炎對於身體好處多多，不僅可以讓皮膚變好、幫助減肥，還能預防一些與炎症相關的慢性疾病，如心臟病、糖尿病和某些類型的癌症，延緩我們身體的衰老，提高我們的生活質量。

 

抗炎食物金字塔

「抗炎食物金字塔」一共分了 12 層，下文將逐層講解每一層的食物具體都是什麼、都有哪些健康益處，我們普通人如何在日常生活中攝入。

注意：並非層次越高的食物越健康，食物的層級是根據攝入量來決定的，越底層的食物，每日建議的攝入量就應該越多。

01. 金字塔頂端：健康甜點

代表食物：無糖乾果、黑巧克力等

1. 無糖乾果

乾果是新鮮水果的脫水形式，富含膳食纖維、維生素和礦物質。一般來說，乾果的每日攝取量應限制在一份約30克，因為乾果的糖分和熱量含量較高。過量食用可能會導致糖分和熱量攝取過量。

2.黑巧克力

黑巧克力含有豐富的抗氧化劑，如黃酮類化合物，這些抗氧化劑可以幫助抵抗自由基的損害，從而有助於預防一些慢性疾病，如心臟病和癌症。

有研究提到，可可豆的化學和生物特性受加工程度的影響，可可豆用於「健康」產品配方的優化仍有待優化。人們對擁有抗氧化、抗癌、抗菌、抗炎功能的可可豆健康食品開發越來越感興趣。



對於黑巧克力，一般建議攝取量為每天一小塊，約30克。雖然黑巧克力對健康有許多好處，但過量食用可能會導致糖分和熱量的攝取過量。


 

02.第二級：紅酒

代表食物：紅酒

紅酒中含有一種名為白藜蘆醇的化合物，它具有強大的抗氧化和抗炎特性。白藜蘆醇有助於抵抗自由基（一種可能引發炎症和其他健康問題的分子）造成的損害。此外，白藜蘆醇還可以抑制一些引發炎症的物質的產生，從而幫助減少身體的炎症反應。


研究表明，適量飲用紅酒有助於減少體內炎症，對預防心血管疾病、緩解動脈粥狀硬化和高脂血症等有一定益處。

雖然紅酒中的白藜蘆醇對抗炎有好處，但是紅酒本身含有酒精，過量飲用可能對健康產生負面影響，包括增加患某些類型癌症的風險，以及對肝臟和心臟的損害。一定要注意適量的原則，或者直接通過白藜蘆醇補劑來攝入這種重要的抗氧化成分。

如果選擇飲用紅酒，應該適量飲用。對於大多數人來說，女性通常每天飲用一杯（約 150 毫升）紅酒比較合適，而男性通常飲用兩杯比較合適。


03.第三級：膳食補充劑

代表食物：多種維生素和各種微量元素（關鍵抗氧化劑如維生素C、薑黃素、硒等）


1.維生素C

維生素 C 是一種強大的抗氧化劑，有助於防止自由基損傷，從而減少發炎。

2.薑黃素

薑黃素是薑黃中的一種化合物，具有強大的抗炎和抗氧化特性。研究表明，薑黃素可以抑制引起炎症的物質的產生，有助於減輕人體的炎症反應。基於薑黃素的抗炎藥物顯示出巨大的開發潛力，薑黃素本身在炎症控制領域也具有巨大的應用前景。

3. 硒

硒是人體必需的微量元素，在免疫系統功能和抗氧化防禦中起著至關重要的作用。它有助於抵抗自由基損傷，從而有助於減輕發炎。


04.第四級：茶

代表食品：白茶、綠茶、烏龍茶

茶葉富含兒茶素、茶多酚和L-茶氨酸等抗氧化劑，這些物質都具有強大的抗炎和抗氧化作用。

· 兒茶素：強大的抗氧化劑，有助於對抗自由基損傷，進而減少發炎。

· 茶多酚：茶中含有的具有強效抗炎和抗氧化特性的化合物。

· L-茶氨酸：一種對神經系統健康至關重要的氨基酸；它有助於緩解壓力，改善情緒健康，並提高睡眠品質。

研究表明，茶含有許多活性成分，包括茶多酚、茶多糖、L-茶氨酸、茶色素和咖啡因，它們能通過抗病原體、抗炎和細胞生存途徑來預防致癌。茶在未來預防和治療癌症的臨床利用中前景巨大。


關於攝入量，一般建議每天飲用 2-3 杯茶。這個量可以提供足夠的兒茶素、茶多酚和 L-茶氨酸，以獲得其抗炎和抗氧化的好處。


05.第五級：健康天然調味料

代表食物：咖哩、薑、大蒜、辣椒、肉桂、迷迭香、百里香等

天然調味料不僅能為食物增添獨特的風味，還能帶來多種健康益處：

· 抗菌和防腐作用：有助於延長食品的保質期－例如大蒜和肉桂。

· 促進消化吸收：刺激胃腸蠕動，增加消化液分泌，從而幫助消化和營養吸收—例如生薑和辣椒。

· 抗炎特性：有助於減少炎症反應－例如肉桂和迷迭香。

· 降低膽固醇：幫助降低血液中的膽固醇含量－例如肉桂和百里香。

· 抗氧化作用：具有抗氧化特性，可減少自由基造成的損害 - 例如肉桂和迷迭香。

最近的研究甚至表明，某些香料具有抗炎和抗感染特性，可能有助於緩解 COVID-19 引起的炎症和併發症。


但要注意的是，過量食用某些香料可能會對健康產生不利影響，因此應適量食用。


06.第六級：富含蛋白質的食物


代表食品：天然牛奶、優格等優質、低脂、脫脂乳製品、雞蛋、魚、蝦、貝類、螃蟹、去皮雞肉、瘦肉、豆類製品。

富含蛋白質的食物對減少發炎有許多好處。蛋白質是人體的重要組成部分，對於修復和建立身體組織（包括肌肉、皮膚、頭髮和指甲）至關重要。

一些富含蛋白質的食物，例如魚類和堅果，也含有其他抗炎營養素。例如，富含健康脂肪的油性魚類（例如深海魚）含有 歐米伽-3脂肪酸是一種強大的抗炎化合物。堅果富含纖維和抗氧化劑，也有助於減輕發炎。

關於建議的蛋白質攝取量，一般建議成年男性每天攝取56克，成年女性每天攝取46克。


07.第七級：蘑菇


代表食物：香菇、松茸、金針菇等菇類。

蘑菇含有多種增強免疫力和抗氧化功效的化合物，例如麥角硫因、硒和多酚。這些成分能夠有效中和體內的自由基，減少氧化壓力對細胞的傷害。透過增強人體的抗氧化防禦系統，蘑菇有助於降低慢性疾病的風險，例如心血管疾病和某些類型的癌症。此外，蘑菇中的抗氧化劑能夠支持免疫系統健康和整體抗病能力，使其成為理想的天然抗氧化劑來源。

麥角硫因是從菌類（如蘑菇）中提取的天然抗氧化劑，具有強大的抗氧化能力，能有效清除自由基，保護細胞免受氧化損傷，並能抑制細胞凋亡，具有顯著的抗衰老作用。

頂尖學術期刊 Cell 發表的一項研究指出，人體飲食抗氧化劑麥角硫因（EGT）水平降低通常與神經退化性疾病、心血管疾病和自體免疫疾病的風險增加有關，體內麥角硫因水平的下降與老化密切相關。


08.第八級：豆製品


代表食物：豆腐、豆漿、納豆等豆製品。

大豆製品含有異黃酮，具有抗氧化功效，有助於預防某些疾病。異黃酮是一種天然植物雌激素，不僅具有抗氧化活性和疾病預防作用，還具有顯著的抗炎作用。此外，異黃酮還能透過抗氧化活性抑制癌症發展，促進細胞凋亡，抑制細胞增生。這種化合物具有廣泛的藥理潛力，包括抗腫瘤作用、心血管保護作用、抗炎特性、免疫調節作用和雌激素樣活性。

研究表明，大豆異黃酮具有強大的抗炎作用，這在肌肉萎縮的個體中尤其明顯。


09.第九級：魚類和海鮮

代表食物：鮭魚、帶魚等魚類、海鮮。

魚類和海鮮具有許多抗炎功效，主要是因為它們富含Omega-3脂肪酸和優質蛋白質。

· Omega-3脂肪酸：這些是必需的不飽和脂肪，對心血管和大腦健康非常重要。它們可以降低人體的炎症水平，有助於預防和控制心臟病、糖尿病和關節炎等慢性疾病。

· 優質蛋白質：魚類和海鮮富含優質蛋白質，對修復和建立身體組織至關重要。蛋白質對免疫系統功能也至關重要，有助於身體抵抗感染和疾病。


經常食用魚類和海鮮有助於降低體內炎症，並發揮抗炎作用。然而，儘管魚類和海鮮有許多健康益處，但務必謹慎選擇，避免攝取過量汞和其他潛在的環境污染物。


10.第十級：健康脂肪

代表食物：優質特級初榨橄欖油、酪梨、亞麻籽。

脂肪是人體必需的營養素。健康的脂肪具有多種抗發炎功效，而不健康的脂肪則會增加發炎的風險。


那麼，什麼是健康脂肪呢？健康脂肪是對身體有益的脂肪，主要包括不飽和脂肪酸，例如單元不飽和脂肪（例如橄欖油中的油酸）和多元不飽和脂肪（例如魚油和亞麻籽中常見的Omega-3脂肪酸）。這些脂肪透過調節發炎介質的產生和減少體內氧化壓力來發揮抗發炎作用。

Omega-3脂肪酸尤其有效。它們可以抑制促發炎分子的釋放，有助於降低慢性發炎的風險，從而有助於預防與發炎相關的疾病，例如心臟病和關節炎。


健康脂肪的建議攝取量為每日總脂肪攝取量的20–35%，其中Omega-3脂肪酸佔總脂肪攝取量的5–10%。


11.第十一級：全穀物和全穀物食品


代表食物：小米、各類糙米、玉米等。

全穀物和全穀物是健康天然的食物。經常食用有助於預防發炎和許多其他疾病，因此建議每日適量攝取。

· 富含纖維：全穀物和全穀物食品富含膳食纖維，可促進腸道蠕動，幫助排便，減少便秘，有助於降低發炎。

· 血糖調節：全穀物和全穀物食品消化得較慢，可以減緩血糖升高並有助於控制發炎。

· 富含抗氧化劑：全穀物和全穀物食品含有豐富的抗氧化劑，可以減少自由基的損害，有助於減少發炎。



12.金字塔底層：蔬菜+水果

代表食物：蔬菜方面，強烈建議深綠色葉菜和十字花科蔬菜，例如菠菜、芹菜、西蘭花、捲心菜和蘿蔔；水果方面，漿果因其熱量低且具有豐富的抗氧化特性而受到青睞。

蔬菜和水果的抗炎功效如下：

· 富含抗氧化劑：蔬菜和水果含有豐富的抗氧化劑，如維生素C、維生素E、類胡蘿蔔素和多酚，有助於中和自由基，減少氧化壓力和炎反應。

· 提供膳食纖維：蔬菜和水果富含膳食纖維，可促進腸道健康，維持腸道菌叢平衡，有助於減少炎。

· 含有抗炎營養素：有些蔬菜和水果含有特定的抗炎化合物，如薑黃素、芹菜素（來自芹菜）和橙皮苷（來自柑橘皮），可以緩解炎反應。



因此，蔬菜和水果是必不可少的抗炎食物。經常食用蔬菜和水果有助於預防發炎和許多其他疾病。建議每天至少食用4-5份蔬菜（每份約80克）和3-4份水果。




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